Фітнес

Біг на тисячу метрів – техніка і тактика, нормативи та організація тренувань

1000 метрів – це середня дистанція, яка входить в обов’язкову програму навчально-освітніх закладів та міжнародних турнірів з легкої атлетики. 1000 метрів є проміжним етапом між спринтерськими і стайерскими забігами. Техніка бігу на 1000 метрів поєднує в собі прийоми цих двох технік, так як дистанція вимагає рівномірної відпрацювання спринтерській і стайерской техніки.

Загальні принципи бігу на 1000 метрів

Ця дистанція вважається складною саме тому, що тут, при високих вимогах до швидкості, необхідна витривалість і особлива тренування ніг, тазу і сідничної області. М’який і вільний таз (за висловом тренерів) можна висувати як завгодно вперед, а це значно впливає на результативність змагань.
Одночасні тренування тривалого бігу на витривалість і бігу на 1000 м. на час виробляють у атлетів такі якості, як кардіовитривалість і швидкість, а також відпрацьовують навички вибухової сили ніг, є базовим етапом у напрацюванні силових показників і бійцівських якостей спортсмена.
Крім безпосереднього тренувального процесу, при відпрацюванні навичок бігу на середні дистанції слід враховувати і вдосконалювати додаткові фактори:

  • Загальна фізична підготовка: їй необхідно займати окремо від спеціальних бігових тренувань, так як високий рівень ЗФП спортсмена є запорукою його успіхів у спортивних змаганнях
  • Розтяжка: гнучкість і довжина кроку важливі властивості, як для змагань, так і для загального фізичного стану організму
  • Дихання: правильно поставлене дихання забезпечує ритмічність бігу, інтенсивне постачання організму киснем, знижує стомлюваність
  • Розминка: навички ретельної розробки м’язів, суглобів і сухожиль дозволяють значно знизити, якщо взагалі не уникнути травм на тренуваннях і змаганнях

Техніка бігу на 1000 метрів

Її основою є техніка бігу на короткі дистанції, до якої додаються певні елементи. Складається з трьох стандартних етапів:

  • Старт і стартовий розгін
  • Біг по дистанції
  • Финиширование

Старт

Застосовується або високий старт, або старт з опорою однієї руки. При високому старті бігун по команді займає місце біля стартової лінії, виставляючи носок поштовхової ноги впритул до лінії; махова нога отставляется назад на відстань двох ступень; ноги зігнуті в колінах. Корпус нахилений вперед під кутом 45 градусів, вага тіла припадає на поштовхову ногу; погляд спрямований вниз, на точку в метрі від стартової лінії, але голова не опущена, а паралельна корпусу. Руки зігнуті в ліктях; разноименная поштовхової нозі рука знаходиться попереду, пальці майже торкаються зігнутого коліна; друга рука вільно відведена назад і практично випрямлена. При отриманні команди «Марш» атлет стартує, не розгинаючи корпусу; за п’ять-шість розгінних кроків тулуб випрямляється, зберігаючи нахил на 5 градусів вперед і бігун переходить до наступного етапу бігу.
При старті з опорою на грунт поштовхова нога встановлюється на відстані двох ступень від стартової лінії, махова на дві ступні позаду неї; ноги зігнуті в колінах, корпус сильно нахилений вперед; рука, разноименная поштовхової, опускається вниз і спирається про ґрунт, як при низькому старті, друга рука зігнута в лікті і відведена назад. Бігун стартує так само, як з низького старту; під час стартового розбігу у вісім бігових кроків тулуб випрямляється і атлет переходить до етапу бігу по дистанції.

Біг по дистанції

Забіги такого типу зазвичай проводяться по загальній доріжці, тому з перших кроків необхідно вирішувати тактичні питання і намагатися зайняти потрібне положення в групі бігунів, не допускаючи блокування і витіснення на лівий край доріжки. Техніка бігу на 1000 м. при проходженні дистанції вимагає укорочувати довжину кроку, для чого відштовхування проводиться так само потужно, як в бігу на короткі дистанції, а стегно махової ноги навпаки – піднімається на меншу висоту і опорна фаза подовжується. Треба ретельно стежити за станом м’язів плечей і шиї – вони повинні бути розслаблені, що дає можливість відносного відпочинку в окремих фазах бігу.

Финиширование

Особливе значення на фінішному відрізку набуває здатність атлета протистояти втомі і вміння зібрати всі сили для фінішного ривка. На останніх 200 метрах необхідно застосувати фінішний спурт, в тому числі і для того, щоб вирватися з основної групи бігунів і отримати можливість вибрати потрібний тип фінішування: кидок, перебегание, финиширование боком. Хоча кидок в финишировании на дистанції 1000 м. рекомендується тільки у разі гострої боротьби за результат забігу; цей спосіб на середніх і довгих дистанціях, враховуючи втому спортсмена, може призвести до падіння і травм.
Після фінішу не можна зупинятися, потрібно знизити швидкість бігу, перейти на крок ще приблизно 20 метрів, опустити руки вниз і все це час глибоко дихати з сильним видихом.

Дихання

Правильне дихання особливо важливо в бігу на середні і довгі дистанції. Змінюючи ритм вдиху-видиху, переходячи від дихання грудьми до дихання животом, спортсмени змінює і ритм свого бігу і впливає на постачання організму киснем, а, значить, на свою витривалість. Правильний ритм дихання: на кожні 3 кроки вдих і на кожні 3 кроки – видих. Через кожні 200 метрів слід зробити 3 глибоких вдиху-видиху животом. На старті бігун дихає глибоко й повільно, на етапах прискорення частіше, поверхнево, напіввідкривши рот. Взагалі дихати тільки через ніс під час змагань не можна.

Тактика бігу на 1000 метрів

Умовно її можна розділити на три частини.

  • Стартове прискорення. Перші 50 метрів дистанції бігун може і повинен використовувати свої швидкісні характеристики і постаратися максимально розігнати тіло з нульової швидкості. Фахівці вважають, що на цьому етапі навіть при таких навантаженнях спортсмен не втратить сили, але отримає можливість зайняти зручне місце в групі, уникнути блокування і витіснення на лівий край і зробити невеликий запас щодо суперників. Після прискорення темп необхідно уповільнити у відповідності з індивідуальними якостями бігуна, але уповільнення має бути поступовим.
  • Дистанція. Прийнявши після прискорення найбільш підходящий йому темп бігу, атлет повинен постаратися утримати його до самого фінішного відрізка, при цьому дотримуватися рівновагу між швидкістю і витратою сил.
  • Фінішне прискорення. За 200 метрів до кінця дистанції швидкість треба збільшувати, з таким розрахунком, щоб за 100 метрів до фінішу перейти до фінішного спурту, на якому слід викладатися повністю.

Основні принципи тренування бігу на 1000 метрів

Перший і базовий принцип тренувань на витривалість – збільшувати бігові обсяги. Відомий професійні спортсмени бігають в місяць в середньому по 500 км. і для них це аж ніяк не межа. Найпростіший спосіб збільшення обсягу бігу (а, значить, тренувань на витривалість) – бігати кроси від 4 до 10 кілометрів. Але бігати їх слід не на швидкість, а долати в повільному темпі, роблячи наголос саме на обсяг бігу, аж до того, що перші кроси доцільно долатиме зі швидкістю лише трохи вище крокової. Кроси слід бігти без зупинок – це важливо. Оптимальна кількість тренувань – 3-4 на тиждень. Така техніка тренувань дозволяє уникнути перевтоми і неприйняття бігових навантажень, одночасно максимально тренуючи організм.
Наступний етап тренувань, після того, як кроси освоєно і відпрацьовано: фартлек і біг відрізками. Останній варіант краще всього відпрацьовувати на стадіоні, з чіткою фіксацією часу пробігу. Відпочинок між відрізками становить приблизно дві хвилини, причому відпочивати слід в русі: повільний крок з відновленням дихання. Кожен відрізок слід пробігати зі швидкістю, рівною і, потім, що перевищує швидкість, з якою бігун планує долати на змаганнях дистанцію у 1000 метрів.
Біг на середні дистанції, в тому числі на один кілометр, відноситься до більш спокійного і розміреного виду легкої атлетики, але тренує і розвиває він одночасно навички та рівень фізичної підготовки спринтерів, так і стаєрів. Читайте наші матеріали, і ми навчимо вас, як займатися бігом в своє задоволення і з максимальною користю для організму.

Related posts

Leave a Comment