Фітнес

Інтервальний біг. Коротко про головне

Інтервальне тренування – це, можливо, перше про що новачки дізнаються в бігу, коли хочуть поліпшити свої показники. Слово “інтервали” у всіх на слуху, але далеко не всі розуміють, для чого потрібен такий вид тренування і як її правильно виконувати.

Що це таке?

Інтервальний біг – біг з періодичною зміною темпу. Наприклад, спочатку ви біжите 2 хвилини швидко, потім 2 хвилини повільно. І повторюєте цей цикл кілька разів. Також інтервальна тренування може проводиться не за часом, а відрізками дистанції: наприклад, 800 метрів швидко, 400 метрів повільно.

Ці відрізки в швидкому і повільному темпі і називаються “інтервали”. Швидкісний інтервал ще має назву “робочий відрізок”, а повільний – “відпочинок”. Відрізок відпочинку бажано проводити у вигляді повільного бігу, як би повільно ви не втекли.

Цілі інтервального тренування

Основна мета інтервального тренування – підвищити показник МПК (максимальне споживання кисню). Тобто здатність організму доставляти більше кисню до м’язів, а м’язам засвоювати це велика кількість кисню.

Чим більше кисню може засвоїти організм, тим швидше і довше можна буде втекти.

Важливі аспекти інтервального тренування

1. Довжина робочого відрізка може варіюватися від 400 до 1500 метрів, в залежності від рівня підготовки. Але час його виконання не повинно бути менше двох хвилин – інакше організм не встигне увійти в режим МПК.

400 метрів за 2 хвилини, це темп 5 хв/км – хороший робочий відрізок для новачка. Якщо ви не можете пробігти 400 метрів в такому темпі, скоротіть відрізки до 300 метрів, або просто біжіть 2 хвилини. У міру зростання тренованості, збільшуйте темп і довжину робочих відрізків, але не частіше, ніж кожні 2 тижні.

2. Темп робочих відрізків повинен бути таким,щоб ви могли пробігти в ньому безперервно максимум 2,5-3 км. І потім впасти на фініші Пульс на кожному інтервалі буде близький до максимального. Тобто інтервали – це дуже швидкий біг, але ні в якому разі не спринт. Спринт не дозволить вам пробігти навіть 400 метрів.

3. Не варто робити робочий відрізок занадто довгим – зазвичай це від 2 до 5 хвилин. Більше 5 хвилин – втрачається ефективність, т. к. організм втомлюється і надмірно “окислюється”.

4. Час відпочинку не повинно бути більше часу робочого відрізка.

Як часто бігати інтервали?

Інтервальний біг для розвитку МПК – досить важка робота. В обсязі вашого тижневого кілометражу вона повинна складати не більше 10%.

Наприклад, у вас 5 тренувань в тиждень, загальним обсягом 50 км. 10% від 50 км це всього 5 км. Значить інтервальне тренування на тижні всього одна.

Ви бігаєте відрізки 8*400/200 (вісім разів по 400 метрів через 200 метрів відпочинку), або 6*600/300. А ще по 2-2,5 км залишаєте на розминку і заминку повільним бігом. Виходить близько 10 км за все тренування, що дорівнює вашому середнього пробігу за одне заняття.

Про різновиди інтервальних тренувань (так, з їх допомогою можна тренувати не тільки МПК) обов’язково розповімо в наступних статтях. Підпишіться на канал, щоб не пропустити їх!

Дякую, що читаєте! Ставте лайк, якщо сподобалося!

Related posts

Leave a Comment